成为可怕的自律人
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郭丹丹

郭丹丹

LV10 VIP 2022-02-09
根据书名,你会很容易将它与个人的成功联系起来,但是通过多次阅读,我发现这是一本关于人际交往的书,它充满温情。

一、本书的核心观点是环境(或人或事或空间,所有相对于自己来说客观的)对人能够产生的塑造作用。在不同的环境下,我们的情绪、价值判断、潜意识活跃的部分都有所不同,这是环境这个诱因所引发的。




激励诱因与打击诱因判断我们喜欢与否,而有效诱因与无效诱因则判断了其客观上的价值、效用。

只有在象限的右边我们才能够做出积极的改变。

针对于环境形成的诱因,我们可以通过【诱因/暗示--冲动--觉察--选择--行为--奖惩】的反馈来把握主导权。根据反馈,我们判断是否需要改善行为并且可以检验改变的效果。这一过程中,觉察至关重要,它可以使我们摆脱惯性对我们的控制,我们越是警觉,就越难激发鲁莽行动。(这一点与正念冥想不谋而合)

对抗环境的难点,不在于那些显而易见的关键时刻,因为那足以提高我们的警惕性。真正的挑战是那些轻松友好的小时刻,对于充满陷阱的快乐,我们往往毫无戒备,任由本能和欲望的操纵。这也正是亲密关系所面临的威胁。我们不仅应当聆听环境所反馈给我们的信息,还应当警惕环境的变化。在不同的情境下,我们行为的性质也会有所改变。

核心观点提炼:觉察(环境反馈的信息;环境的变迁);选择践行(调整行为以形成正反馈,不断诱发理想行为);

二、改变什么?

(一)生活的意义:我们的行为是一种投资,它们耗费了我们宝贵的时间、精力,如果它不能够使自己或世界变得更好,我们为什么要这样做呢?基于道德优越感的帮助看似是为了世界更美好,实则并未起到我们预期的效果,这一过程中,我们不仅一门心思抬高自己,还对他人造成了压迫。这种假积极的行为很少考虑他人,并未给他人创造积极的结果。对于生活的客观方面,我们应该学会接受,不因为她是她而生气,我们怎么可以剥夺他人成为自己的权利呢?我们生活的使命应该是做出积极的改变,而不是证明我们多么聪明。总之,聚焦于可改变的并创造出积极的结果来,接受不能改变的,学会区分这两者。

(二)观点的偏执:“确认偏误”指出我们偏好与自己观点一致的信息,而不论它是否真实。我们会选择性地搜集、理解信息,通过不可靠的回忆加工信息,在脑海中形成经过扭曲、模糊、复杂化的事实,然后我们坚信这就是事实,并与他人争辩。争辩和固守一样让我们更加偏激,因而不利于我们培养同理心。这不仅不能产生积极的后果,它也像后悔一样,沉迷于过去,而未全身心投入当下。同样地,那些我们认定了无聊的事情,都是过去形成的刻板印象的烙印,或者游离于未来的后果。观点需要适时地更新,这不建立在过去的基础上,也不搭建在未来,而是基于当下的感受所产生的动态认知。

(三)行为的现实意义:有许多好习惯值得养成,但是改变可不是指养成好习惯。比如冥想,它实际上给你带来的、已经发生的对周围人的行为方式的变化才是所指的改变,而不是指冥想本身。

三、方法论:

(一)诱因分析:确定目标,分析其诱因构成




(二)改变之轮





(三)积极问题:能够让我们专注于做些什么来改变世界,而非抱怨;通过聘请一位教练并定期将问题的得分汇报给她,我们之间会形成一种承诺机制,这提高了我们达成目标的内在动机和外在动机;积极问题有效改善了急躁,使我们聚焦于努力,不再痴迷于结果。

每日问答
序号 日期 4.17
1 今天你尽最大努力把握事情的主动权了吗?
2 今天你尽最大努力尝试新事物了吗?
3 今天你尽最大努力觉察环境了吗?
4 今天你尽最大努力享受当下了吗?
5 今天你尽最大努力去设定明确目标了吗?
6 今天你尽最大努力去实现目标了吗?
7 今天你尽最大努力寻求人生意义了吗?
8 今天你尽最大努力追求快乐了吗?
9 今天你尽最大努力构建良好人际关系了吗?
10 总计
(四)规划:自我损耗理论认为:当我们进行抵制、权衡、抑制、控制时,会损耗自己的能量。如果损耗过高,就会形成决策疲劳,这时我们的自控力会下降,从而在处于低意识状态或任由本能操纵,从而做出不理智行为。尤其是意外事件带来的较大的情绪波动,几乎会耗尽我们的能量,这时最好按照一般、情景之外的之前的规划按部就班进行。

(五)注意事项:目标的不清晰、不具体,开始时的成就会削弱积极性。
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